Keho kovilla – Juoksijan yleisimmät rasitusvammat, osa V: Rasitusmurtumat

Viisiosaisen rasitusvammoja käsittelevän artikkelisarjan viimeisin osa käsittelee rasitusmurtumia. Rasitusmurtumat ovat suhteellisen yleisiä kuntoilijoilla ja kokeneilla juoksijoilla ja ne kattavat joidenkin arvioiden mukaan jopa viidesosan kaikista urheiluvammoista. Rasitusmurtumat ovat siitä ikäviä, että ne eivät juuri varoita tulostaan ennen kuin vaurio on usein jo edennyt pidemmälle. Kuin tyhjästä ilmestynyt kipu usein sääriluussa tai jalkaterässä saattaa viitata rasitusmurtumaan.

Kipu alkaa yhtäkkiä, taustalla usein muutos harjoittelussa

Rasitusmurtuma saa luultavasti alkunsa luuhun syntyneistä pienistä mikrovaurioista, jotka yhdessä estävät luun luonnollista uudistumisprosessia. Yleensä murtumaa edeltää muutos useammassa kuin yhdessä seuraavista: harjoituksen kesto, teho ja/tai frekvenssi. Murtumia voi muodostua mihin tahansa jalan tai jalkaterän luihin, yleisimpiä ovat kuitenkin metatarsaaleissa olevat vauriot.

Rasitusmurtuman oire on äkillisesti alkanut kipu, joka ilmestyy harjoituksen loppupuolella tai vasta sen jälkeen. Joskus vamma-alueella voi olla havaittavissa myös turvotusta ja kosketusarkuutta.

Kipu on yleensä hyvin paikallistettavissa verrattuna pehmytkudosvammoihin. Potilaan harjoitteluhistoriasta löytyy lisäksi usein huomattava muutos harjoittelussa lyhyen ajan sisällä, kuten harjoitusmäärien tai -muodon muutokset.

Kuvassa jalkaterän luut, joista sesamluut, veneluu (navicularis) ja metatarsaalit ovat yleisiä korkean riskin paikkoja rasitusmurtumille. Kantaluun (calcaneus) ja I-IV metatarsaalien murtumat kuuluvat puolestaan matalan riskin ryhmään. (Kuva http://www.tanssifysioterapia.fi)

Murtumat voidaan luokitella korkean tai matalan riskin murtumiksi riippuen vamman sijainnista. Korkean riskin murtumat voivat pahimmillaan kehittyä varsinaiseksi murtumaksi tai luutua väärin, ja ne vaativat usein tarkempaa hoitoa ja esimerkiksi kyynärsauvoja painon välttämiseksi. Matalan riskin murtumat taas ovat aavistuksen helpompia hoitaa ja eivät tarvitse apuvälineitä parantuakseen. Ensin mainittuihin luetaan muun muassa viides metatarsaali, sääriluun etuosa, nilkan veneluu, reisiluun kaula, patella ja ensimmäisen metatarsaalin sesamluut. Jälkimmäistä kastia edustavat esimerkiksi sääriluun mediaaliosa, pohjeluu, kylkiluut, kantaluu ja I-IV metatarsaalit.

FAT – Naiset riskiryhmässä

Naisilla naisurheilijoiden oireyhtymä (female athlete triad, FAT), johon luetaan kuuluviksi osteoporoosi, niukka syöminen, alhainen painoindeksi ja kuukautishäiriöt, altistaa rasitusmurtumille. Energiansaannin olleessa liian vähäistä naisurheilijan elimistössä ei enää muodostu estrogeenia normaaliin tapaan, mikä yhdessä muiden hormonaalisten häiriöiden kanssa heikentää luita.

Toinen rasitusmurtumille altistava tekijä liiallisen harjoittelun tai liian nopeiden muutosten lisäksi on mahdolliset virheasennot tai vääränlaiset juoksukengät. Esimerkiksi voimakkaasti päkiällä askeltavalla ja samaan aikaan supinoivalla juoksijalla voi viides metatarsaali olla kohtuuttoman kovilla silloin, kun juostaan paljon ja kovaa. Samoin käy silloin, kun juoksualusta on kovaa asvalttia ja kengistä on jo aikoja sitten kulunut vaimennus pois. Näihinkin asioihin kannattaa siis kiinnittää huomiota.

Henkisesti helppo tapaus

Rasitusmurtuma on muista rasitusvammoista poiketen siinä mielessä ”helppo” tapaus, ettei parantumista voi juuri nopeuttaa. Toki kalsiumin ja D-vitamiinin saannista tulee pitää huolta, ja murtumakohtaa tulee varoa – riippuen paljon vamman laadusta – neljästä viikosta muutamaan kuukauteen. Mutta se onkin sitten siinä. Aika parantaa, vaikka kuinka yrittäisi, eivät viikot kulu yhtään sen nopeampaa. Henkisesti voi olla helpompaa, kun tietää, että tietyn ajan kuluttua pitäisi murtuman olla parantunut. Vertauksena vaikkapa hankalta jännetulehdukset, jotka eivät meinaa millään hellittää.

Joskus, varsinkin jalkaterän rasitusmurtumien kohdalla, bootsi jalassa tai vaikka laskettelukenkä voi auttaa parantumista. Ensi alkuun murtumakohta on hyvä pitää liikkumattomana, myöhemmin liike tekee hyvää mutta painoa tulisi välttää edelleen. Tulehduskipulääkkeiden käytöstä on ollut viime aikoina paljon puhetta, mutta rasitusmurtumien kohdalla niitä ei suositella, sillä ne saattavat hidastaa paranemisprosessia.

Pahimmassa tapauksessa – silloin jos lepoa ei malteta pitää tarpeeksi – murtumanalku saattaa kehittyä varsinaiseksi murtumaksi, etenkin viidennen metatarsaalin Jonesin murtumaksi kutsuttu tapaus. Tällöin leikkaushoito saattaa olla paikallaan, jotta luun luutuminen tapahtuisi oikein.

Asteittainen paluu juoksun pariin

Keskimäärin paluu normaaliharjoittelun pariin kestää murtuman asteesta (1= lievin, 4=vakavin) riippuen kuukaudesta noin 14 viikkoon. Kun vamma-alue on ollut noin kaksi viikkoa kivuttomana, voi varovaisen harjoittelun aloittaa kehoa kuulostellen. Ensimmäiset kaksi viikkoa olisi hyvä rajoittaa juokseminen joka toiseen päivään, jonka jälkeen viikot 3-6 varovasti lisätään määriä vammaa edeltäneelle tasolle – edelleen kehoa kuunnellen.

Tärkeää on muistaa asteittainen paluu juoksuharjoittelun pariin, ensi alkuun pitävällä ja tasaisella alustalla. Talvisaikaan kannattaa siis mieluummin suunnata juoksumatolle kuin sohjoon tai jäälle. Ratajuoksua varsinkin sisäradalla kannattaa ottaa mukaan vasta sitten, kun ollaan varmoja siitä, että jalka kestää kevyen juoksun tasaisella. Halleissa kaarteet ovat sen verran jyrkät ettei pitkän tauon jälkeen ole järkeä lähteä suoraan sinne juoksemaan.

Kalkkia ja D:tä

Kaikissa vammoissa ja etenkin rasitusperäisissä on tärkeintä ennaltaehkäisy. Mikään ei ole kurjempaa kuin rikkoa itsensä harjoittelemalla väärin tai laiminlyömällä lihashuolto. Mitä monipuolisempaa harjoittelusi on, sitä paremmin keho kestää kasvavaa rasitusta.

Ennaltaehkäisyyn kuuluu myös urheilijan terveydestä kokonaisvaltaisesti huolehtiminen. Ravitsemus ja hormonaalinen tasapaino ovat tärkeitä tekijöitä luunterveyden kannalta. Niin kalsiumin kuin D-vitamiinin on todettu olevan tärkeitä luiden terveyden kannalta.

Eräässä prospektiivisessa tutkimuksessa havaittiin selvä positiivinen yhteys naiskestävyysjuoksijoiden luuntiheyden ja rasvattomien maitotuotteiden käytön välillä. Mitä enemmän maitotuotteita juoksijat käyttivät, sitä pienempi oli riski saada rasitusmurtuma. Jokainen lasillinen (noin 2½dl) rasvatonta maitoa päivässä vähensi murtumariskiä 62 prosentilla.

Muita luita vahvistavia ravintoaineita olivat tutkimuksen mukaan eläinproteiini, D-vitamiini ja kalium. Samoin hedelmät, vihannekset ja kuitu suojasivat juoksijoita rasitusmurtumilta. Kahvin kohtuullisen käytön (2½dl/vrk) ei havaittu heikentävän luiden vahvuutta.

Yhden lähteen mukaan naisurheilijoiden tulisi saada päivittäin 1500mg kalsiumia ja 800-1000 – jopa 2000 – IU:ta D-vitamiinia vuorokaudessa rasitusmurtumia ehkäistäkseen. Määrä on jonkin verran enemmän kuin mihin Suomessa on totuttu, mutta toisaalta kyseessä onkin tilanne, jossa riski rasitusmurtumille on normaalia suurempi.

Keskity heikkouksien kehittämiseen

Tässä viisiosaisessa artikkelisarjassa käytiin läpi muutama yleisimmistä juoksijan rasitusvammoista. Mainittakoon, että kun johonkin sattuu, kannattaa aina etsiä käsiinsä ortopedi ja konsultoida asiantuntijaa omasta tilanteesta. Jokainen kun on erilainen, ei kaikenkattavia ohjeita ole tässä mahdollista antaa. Toivottavasti artikkeleissa annetut vinkit tepsivät, ennaltaehkäisy toimii, etkä joudu tuskailemaan vammojen kanssa.

Jos (ja kovaa harjoittelevilla valitettavan usein myös kun) kaikesta huolimatta rasitusvamma osuu kohdallesi, älä masennu liikaa. Sen sijaan että itkisit sen vuoksi mitä et voi tehdä, keskitä ajatukset ja voimavarat siihen kaikkeen mitä voit tehdä. Useammat vammat kun sallivat niin pyöräilyn, vesijuoksun, uinnin ja vaikkapa melonnan, kaikki hyvää treeniä hengityselimistölle.

Ota positiivinen asenne. Nyt jos koska on aika laittaa paikat kuntoon ja treenata korsetti vahvaksi. Tai sitten voisit vihdoin opetella ja ottaa tavaksi säännöllisen venyttelyn ja hieronnan osana harjoitusohjelmaa.

Vaikka se saattaa vaikealta tuntuakin, kannattaa tämänkaltainen ajattelutapa aina. Viikot telakalla hujahtavat kuin itsestään ja samalla saat vahvemman kehon monipuolisen korvaavan harjoittelun myötä. Henkisesti huomattavasti helpompaa kuin laskea minuutteja pitkän ajan päähän. Ennen kuin huomaatkaan, löydät itsesi taas tutuilta lenkkipoluilta yhtä vastoinkäymistä vahvempana ja viisaampana.

Lähteet:

 

Butts, JF. & Gebke, KB. 2011. Getting injured runners back on track. Applied Evidence 60(11), 646-652.

Chen, YT., Tenforde, AS. & Fredericson, M. 2013. Update on stress fractures in female athletes: epidemiology, treatment and prevention. Curr Rev Musculoskeletal Med 6, 173-181.

Nieves, JW., Melsop, K., Curtis, M., Kelsey, JL., Bachrach, LK., Grendale, G., Sowers, MF. & Sainani, KL. 2010. Nutritional factors that influence change in bone density and stress fracture risk among young female cross-country runners. American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation 2, 740-750.

Julkaistu Kestävyysurheilu.fi sivustolla 30.9.2014

Keho kovilla – Juoksijan yleisimmät rasitusvammat, osa IV: Penikkatauti

Erään artikkelin mukaan yleisin diagnoosi suomalaisten aikuisurheilijoiden jalkakivuille on penikkatauti (shin splint) tai sääriluun rasitusmurtuma, kattaen 75% kaikista säärikiputapauksista. Tutkimusten mukaan penikkatauti vaivaa noin 4 – 35% urheilijoita ja varusmiehiä.

Luukalvon tulehdus aiheuttaa kipua

Kipu tuntuu joskus hyvinkin voimakkaana ja kipualue riippuu siitä, missä vauriokohta sjaitsee (anterior tai posterior shin splint). Anterior shin splint on nimensä mukaisesti sääriluun etuosan kipu, joka tuntuu sääriluun ulkopuolella. Posterior shin splint puolestaan sijaitsee sääriluun takaosassa, sisäsyrjällä, usein luun keskivaiheilla tai hieman alempana. Joskus tilaan saattaa liittyä vähäistä turvotusta. Alussa kipu tuntuu liikunnan alussa ja saattaa kadota lenkin aikana. Pahetessaan penikkatauti vaivaa myös liikunnan jälkeen ja jopa levossa tuntuu kipua.

Penikkataudin ja sääriluun rasitusmurtuman välillä on joskus vaikea tehdä eroa. Kiputuntemukset ovat samankaltaisia, mutta myös eroja on. Rasitusmurtumassa kipu on usein paikallisempi ja sääriluun etuosassa, ylempänä kuin penikkatauti. Diagnoosi tehdään epäselvissä tapauksissa joko isotooppi- tai magneettikuvauksen pohjalta.

Aiemmin vaivan ajateltiin johtuvan kasvaneesta paineesta lihasaitiossa, mutta viime aikoina on huomattu, että vammaan saattaa liittyä sääriluun stressireaktio. Yhden teorian mukaan pohjelihakset aiheuttaisivat vetoa tai painetta luukalvoa kohtaan, mikä jatkuessaan aiheuttaa ensin tulehdusta ja myöhemmin luun muodostusta.

Toiset taas epäilevät kipujen olevan seurausta luuhun syntyneistä mikrovaurioista lihasten aikaansaaman paineen seurauksena. Tutkijoiden joukossa on kuitenkin erimielisyyttä vamman todellisista syistä, eikä sen aiheuttajasta ole vielä varmaa tietoa.

 

 

Penikkatauti voi oireilla joko sääriluun ulkopuolella (anterior shin splints) tai sisäpuolella (posterior shinsplints). (Kuva www.drgregmorris.com)

Heikot pohjelihakset altistavat?

Yksi altistava tekijä säärikivuille vaikuttaisi olevan heikko lihasvoima tai –kestävyys. Tutkimuksissa on havaittu, että pienempi pohkeen poikkipinta-ala – eli pienempi kyseisten lihasten voima – saattaa lisätä riskiä penikkataudille. Kun heikot lihakset eivät kykene vastustamaan sääriluuhun kohdistuvia vääntövoimia, kasvaa luun kuormitus liian suureksi. Luultavasti pohjelihasten aiheuttama veto yhdessä toistuvien iskujen kanssa saavat aikaan penikkataudin. Jos jotain huojentavaa penikkataudista kärsivälle pitäisi sanoa, niin vaikuttaisi siltä, ettei vamma johda sääriluun rasitusmurtumille.

Penikkataudin riskitekijöitä ovat muun muassa jalkojen asento, ylipronaatio sekä nilkkojen liikkuvuus ja voima. Samoin jo edellä mainittu heikko pohjelihasten kunto saattaa altistaa säärikivuille. Korkeahko (>21) painoindeksi on joidenkin tutkimusten mukaan myös riskitekijä, samoin naissukupuoli ja vähäinen harjoittelutausta.

Ennaltaehkäisy toimii jälleen

Penikkataudin hoito jäljittelee pitkälti muiden rasitusvammojen kohdalla hyväksi havaittuja keinoja. Kylmää, lepoa ja pohjelihasten vahvistamista ja venyttelyä. Lisäksi kompressiosta saattaa olla apua, ainakin Alankomaissa siitä on saatu hyviä kokemuksia. Hieronta ei välttämättä ole hyvä ajatus kipeiden penikoiden kohdalla. Joskus urheilija joutuu turvautumaan leikkaukseen, jossa luukalvon reunaan tehdään viilto. Lääkärin tai muun asiantuntijan konsultointi on kuitenkin aina paikallaan, jotta vamman todellinen luonne saataisiin selville ja voitaisiin päättää oikea kuntoutusmuoto.

Ennaltaehkäisy on penikkataudinkin kohdalla tärkein hoitomuoto. Penikkatauti on, kuten monet muutkin rasitusperäiset vammat, seurausta liian nopeasti liian paljon tehdystä harjoittelusta. Lihastasapainosta ja –huollosta huolehtiminen kuuluu jokaisen liikkujan päivittäisiin rutiineihin ja voi parhaimmillaan säästää juoksijan hermoa raastavilta vammoilta. Juokse mieluummin kymmenen minuuttia vähemmän ja käytä tuo aika ennaltaehkäisevään huoltoon, jos muutoin aika ei tunnu riittävän. Mikään ei ole inhottavampaa kuin astua taustajoukkoihin jalka paketissa.

Lähteet:

Moen, MH., Holtslag, L., Bakker, E., Barten, C., Weir, A., Tol, JL. & Backx, F. 2012. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Med, Arthr, Rehab, Ther & Techn 4(12), 1-8.

Reshef, N. & Guelich, DR. 2012. Medial Tibial Stress Syndrome. Clin Sports Med 31, 273-290.

Yage, S., Muneta, T. & Sekiya, I. 2013. Incidence and risk factors for medial tibial stress syndrome and tibial stress fracture in high school runners. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 21, 556-563.

Julkaistu Kestävyysurheilu.fi sivustolla 24.9.2013

Keho kovilla – Juoksijan yleisimmät rasitusvammat, osa III: Plantaarifaskiitti

Jos tunnet kipua kantapään seudulla jalkapohjassa, saattaa kyseessä hyvinkin olla varsin yleinen plantaarifaskiitti. Jalkaterän pohjassa kulkeva vahva kalvojänne kiinnittyy kantaluuhun toisesta päästään ja kulkee viuhkamaisesti liittyen varpaiden tyveen toisessa päässään. Kalvojänne on herkkä ärsyyntymään esimerkiksi toistuvan rasituksen seurauksena ja tästä seuraava kipu voi olla sitkeä seuralainen juoksulenkeillä.

Plantaarifaskia eli jalkapohjan kalvojänne kipeytyy tulehtuessaan lähellä kantapäätä. (Kuva strengthrunning.com)

Vasaralla kantapäähän

Plantaarifaskiitissa kipu tuntuu jalkapohjassa, joko kantaluun lähellä sisäsyrjällä tai isonvarpaan päässä. Kipu on usein voimakkaimmillaan aamulla herätessä ja juoksulenkin alussa. Tämän jälkeen tuntemukset kivusta saattavat jopa kadota kokonaan, vain ilmestyäkseen myöhemmin entistä kovempina. Kivun lisääntyminen johtunee siitä, että juoksija on liikkuessaan aiheuttanut kalvojänteeseen lisää vauriota.

Kipu tuntuu siltä, kuin joku hakkaisi vasaralla kantapäähän joka askeleella. Jos juoksija jatkaa liikkumista kivusta huolimatta, saattaa seurauksena olla pahimmillaan plantar fasciosis, arpikudoksen muodostuminen ja jänteen heikkeneminen, mistä edelleen seuraa repeämä kantakalvossa. Lopulta vamma laittaa urheilijan pitkälle sairaslomalle.

Syitä kalvojänteen tulehtumiseen on lukuisia, esimerkiksi ylipaino, nopeasti lisätyt harjoitusmäärät, kuluneet kengät ja jalan holvirakenteen poikkeavuudet. Jalkapohjan kalvojänteen tehtävä on tukea pitkittäistä jalkaholvia ja vaimentaa jalkaterään kohdistuvia iskuja askelkontaktin aikana.

Kalvojänne joutuukin tavallista kovemmalle koetukselle niillä henkilöillä, jotka kärsivät jalkaterän rakenteellisista poikkeavuuksista kuten lättäjalkaisuudesta, korkeista jalkaholvista, ylipronaatiosta tai jalkojen hiuksenhienoista pituuseroista. Myös kireydet akillesjänteessä, pohjelihaksissa tai itse kantakalvossa ovat riskitekijöitä tulehduksen synnylle. Usein fysioterapeutin konsultointi saattaa olla paikallaan pitkittyneen kivun seurauksena.

Plantaarifaskiittiin ei kuitenkaan saa sekoittaa muita mahdollisia jalkapohjan kiputiloja, kuten rasitusmurtumat, jalkapohjan rasvapatjan tulehdus tai limapussien tulehdukset. Asiantuntevan lääkärin vastaanotto lieneekin paikallaan, varsinkin tilanteissa joissa urheilija ei ole täysin varma siitä, että vamma on kyseessä.

Strassburgin sukka ja glof-pallo auttavat

Plantaarifaskiitin hoidossa on tärkeää välttää kipua aiheuttavaa kuormitusta. Usein tämä tarkoittaa sitä, että korvaava harjoittelu pyöräilystä uintiin ja jopa hiihtoon sopii hyvin. Myös jalkaterän pienten lihasten aktivointi ja vahvistaminen jalkajumpan voimin kannattaa, jotta jalan rakenteet kestävät paremmin iskutusta.

Lisäksi kannattaa muistaa säännöllinen venyttely, joka kohdistetaan etenkin akillesjänteeseen, pohjelihaksiin ja kantakalvoon. Tämä siksi, että kantakalvo on edellä mainittujen lihasten ja jänteen jatkumo, johon vaikuttaa siis suoraan myös niiden kireystaso.

Strassburgin sukkaa on käytetty menestyksellä plantaarifaskiitin hoidossa. Sukkaa voi pitää jalassa esimerkiksi yön yli ja työpäivän aikana. Sukka venyttää kantakalvoa, minkä pitäisi helpottaa kipua ja estää arpikudoksen muodostumista.

Myös jääpala kipualueella ja jalkapohjan hieronta auttavat paranemisprosessia. Hieronnan hyödyt pohjaavat mm. siihen, että kipukohdan hieronta lisää verenkiertoa alueella ja siten edesauttaa paranemista. Yksi keino hieroa itse kireää kalvojännettä on golf-pallon avulla. Pyörittele golf-palloa lattiaa vasten jalkaterän avulla, samalla painaen hellästi lattiaa kohden.

 

 

 

 

Strassburgin sukka venyttää kantakalvoa tehokkaasti. (Kuva http://www.runningwarehouse.com)

Joskus myös fysioterapeutin suunnittelemat pohjalliset voivat tuoda helpotuksen toistuviin kantakalvon tulehduksiin. Kantakalvon tulehdusta voidaan myös hoitaa kortisonipistoksilla tai muilla kehitteillä olevilla menetelmillä. Kortisoni tehoaa tutkimusten mukaan, mutta sillä on omat riskinsä jänteen haurastumista lisäävänä hoitomuotona. Kasvutekijähoitoa (acp) plantaarifaskiitin yhteydessä tutkitaan parhaillaan.

Plantaarifaskiitti on vaikea vaiva, mutta kärsivällinen asenne ja aikainen reagointi nopeuttavat toipumisaikaa huomattavan paljon. Jos maltat ottaa rauhassa ja levätä ja hoitaa jalkaa oikein, kahdesta neljään viikkoa riittänee. Pahimmillaan joidenkin lähteiden mukaan kiputila saattaa kroonistua ja viedä puolesta vuodesta puoleentoista parantuakseen. Kannattaa siis – taas kerran – ottaa oireet tosissaan ja tarttua niihin ajoissa.

 

Lähteet

Goff, JD. & Crawford, R. 2011. Diagnosis and Treatment of Plantar Fasciitis. Am Fam Physician Sep 15;84(6):676-682.

Warren, BR. 1990. Plantar Fasciitis in Runners. Sports Med 10(5), 338-345.

www.sdri.net

Julkaistu Kestävyysurheilu.fi sivustolla 19.9.2013

Keho kovilla – Juoksijan yleisimmät rasitusvammat, osa II: IT-jänne

Yksi ehkä inhottavimmista rasitusvammoista on IT-jänteen kipu. Toki tästä voidaan olla montaa mieltä, mutta monta rasitusvammaa kokeneena nostan kyseisen vamman niihin inhottavimpiin. Viiltävä kipu polven ulkosyrjällä kun voi pahimmillaan estää jopa korvaavan harjoittelun tekemisen, kun pienikin polvinivelen liike aiheuttaa kovaa kipua.

Kipu polven ulkosyrjällä

IT-jänne (iliotibial band) on jalan ulkosyrjällä kulkeva vahva jänne, joka kiinnittyy lantion seudulla pieneen lihakseen (tensor fascia latae). Jänne kulkee reiden ulkosyrjällä polvinivelen ohittaen ja kiinnittyy sääriluuhun. Toistuvan liikkeen seurauksena jänne saattaa alkaa hangata luuta, mikä aiheuttaa kipua.

Kipu tuntuu yleensä polvinivelen sivussa, kohdassa, jossa kiristynyt jänne hankaa reisiluun distaalipäätä (lateral epicondyle) vasten. Tästä seuraa jänteen ärsyyntyminen ja lopulta tulehdus, joka saattaa olla hankala parannettava. Kipu on pahimmillaan liikkeen aikana ja esimerkiksi portaita alaspäin kävellessä. Tämä vamma on seurausta liiallisesta kuormituksesta, ja se onkin usein jo kokeneiden urheilijoiden riesa.

Jänteen kireys ja virheasennot syyniin

Juoksu varsinkin, mutta myös pyöräily, pitkät kävelyt ja alamäkijuoksu tai patikointi altistavat vammalle. Epätasaisessa maastossa liikkuminen tai kaltevalla tiellä juokseminen saattavat lisätä riskiä jänteen kipeytymiselle, kun kuormitus ei jakaudu tasaisesti alaraajoille. Samoin pienetkin virheasennot, kuten jalkaterän kääntyminen sisäänpäin askelkontaktin jälkeen, tai supinoiva askel, saattavat kohdistaa painetta liiaksi IT-jänteeseen.

IT-jänne kiinnittyy yläpäästä tensor fascia latae-lihakseen ja jatkaa polvinivelen yli kiinnittyen sääriluuhun. Kipupaikka on lateraalisen epicondylen kohdalla. (Kuva http://www.sdri.net)

Koska IT-jänteen kipu johtuu usein nimenomaan jänteen kiristymisen aikaansaamasta hankauksesta luuta vasten, on tärkein hoitokeino ja ennaltaehkäisy liiallisen kireyden estäminen. Tämä tarkoittaa käytännössä lihashuollon korostamista, hieronnasta venyttelyyn ja foam rollerin käyttöön.

Lisäksi koska asentovirheet ja lihasepätasapainot voivat myös oplla syynä kivulle, on tärkeää varmistaa, että esimerkiksi lantion seudun lihakset ovat tarpeeksi vahvat ja jaksavat ylläpitää asentoa liikunnan aikana. Syvien lihasten, kuten keskimmäisen pakaralihaksen, harjoittaminen nousee suureen arvoon kaikilla urheilijoilla, mutta etenkin IT-jänteen kivuista kärsivillä.

Venyttele, venyttele, venyttele…

Tärkeintä vamman hoidossa on jälleen kerran lepo, ja ennen kaikkea kipua aiheuttavan rasituksen välttäminen. Kylmähoidosta saattaa olla apua, samoin tulehduskipulääkkeistä, mutta tärkeintä on kuitenkin reiden ulkosyrjän aktiivinen venyttely ja hieronta. Hiero nimenomaan ulkosyrjää, älä mene painelemaan polven aluetta, jossa kipu tuntuu, sillä tämä saattaa vain lisätä ärsytystä jo valmiiksi kipeässä jänteessä.

Usein vaivan paranemiseen menee joitakin viikkoja, riippuen paljon yksilöllisistä eroista. Vaikeissa tapauksissa voi harkita jo akillesjänteen (artikkelisarjan ensimmäinen osa) yhteydessä mainittua kasvutekijähoitoa (acp/prp), josta jotkut urheilijat ovat saaneet helpotusta sitkeään kipuun. Hoito on melko kallis, mutta mitäpä ei urheilija tekisi päästäkseen takaisin lenkkipoluille. Leikkaustakin on käytetty vaikeissa tapauksissa, ja hoitokeino on havaittu tehokkaaksi, mutta silti leikkaus on aina leikkaus, alkuperäiseen koskemista, jota ei kannata harkita kuin viimeisenä oljenkortena.

Kuten rasitusvammojen kanssa aina, myös IT-jänteen kipeytyessä kannattaa muistaa, että mitä aikaisemmin tartutaan ongelmaan, sitä vähemmällä usein päästään. Muutaman viikon tauko juoksusta ei kaada maailmaa, vaan saattaa pelastaa sinut pahemmilta ongelmilta. Muista myös, ettei ole mitään järkeä pitää taukoa pari päivää ja lähteä kokeilemaan, kestääkö jalka. Luultavasti polvi kipeytyy uudelleen ja jos tätä kokeilua jatkaa viikosta toiseen vaiva vain pahenee ja saattaa kroonistua. Malttia siis, anna keholle aikaa parantaa.

 

 

Lähteet:

Maarten P. van der Worp, Nick van der Horst, Anton de Wijer, Frank J.G. Backx &

Maria W.G. Nijhuis-van der Sanden. 2012. Iliotibial Band Syndrome in Runners: A Systematic Review. Sports Med 42 (11), 969-9920112-1642/12/0011-0969/$49.95/0.

www.sdri.net

Julkaistu Kestävyysurheilu.fi sivustolla 11.9.2013