Detraining – kun kunto katoaa

Mitä elimistössä tapahtuu kun harjoitteluun tulee yhtäkkiä tauko? Kuinka pian kuntotaso rapistuu, ja mistä tämä johtuu?

Kun liikumme, kunto yleensä nousee – ainakin jos harjoittelu on suunniteltu oikein ja nousujohteisesti. Kuntotason akuuttia laskua ja sitä seuraavaa nousua yli aiemman perustason kutsutaan superkompensaatioksi. Kuntokäyrän suunta on siten ylöspäin. Mutta kuinka käykään jos harjoittelu lopetetaan kokonaan tai sitä vähennetään rajusti? Alkaako kunto heti laskea vai onko huoli turha?

Detraining – harjoitustauon kääntöpuoli

Mikään ei ole elämässä pysyvää, sanotaan. Sama pätee myös aerobisen suorituskyvyn markkereihin. Niin sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta kuin aineenvaihdunta ovat dynaaminen käsite. Kuntotasoa voi kehittää mutta se voi myös taantua tai palata lähtötasolle jos ärsykettä ei tule riittävästi. Tästä käytetään nimitystä detraining, jonka suomennos voisi olla suorituskyvyn lasku/harjoitusvasteen palautuminen riittämättömän harjoitusärsykkeen takia.

Terminä detraining viittaa osittaiseen tai täydelliseen harjoittelun aikaansaamien fysiologisten, anatomisten ja suorituskykymuutosten menetykseen harjoittelun vähentämisen tai lopettamisen seurauksena. Koska kestävyysurheilijoita kiinnostanee eniten, kuinka harjoittelun väheneminen vaikuttaa sydän- ja verenkiertoelimistön sekä aineenvaihdunnan tasoon, keskitytään tässä artikkelissa kyseisiin muuttujiin niin kokeneen juoksijan kuin aloittelijankin näkövinkkelistä.

Sydän- ja verenkiertoelimistön detraining

Harjoittelun lopettaminen tai huomattava vähentäminen johtaa tutkimusten mukaan varsin dramaattisiin muutoksiin sydän- ja verenkiertoelimistön toiminnassa. Kovalla työllä kehitetyt ominaisuudet alkavat laskea jo ensimmäisen viikon aikana ja palautuvat lähtötasolle jopa puolessa ajassa siitä kuin on treenattu.

Maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) laskee sitä enemmän, mitä parempi urheilijan lähtötaso on. Kahden viikon inaktiivisuus laskee VO2max:ia noin 4 %, ja erään tutkimuksen mukaan kolmesta kahdeksaan viikkoa harjoittelutaukoa saa aikaan jopa 20 % laskun. Toisaalta joissakin tutkimuksissa kymmenenkään viikon harjoitustauon ei ole havaittu laskevan maksimaalista hapenottokykyä, johtuen luultavasti siitä että urheilijat ovat harrastaneet edes jonkinlaista hyötyliikuntaa sängyn pohjalle jäämisen sijasta. Harjoitustauon vaikutukset vaihtelevatkin paljon sen mukaan, kuinka suurta urheilijan arkiaktiivisuus on.

Se, kuinka paljon VO2max laskee tauon aikana, riippuu myös tauon kestosta. Eräässä tutkimuksessa seurattiin harjoitelleiden kestävyysurheilijoiden aerobista kuntoa kolmen kuukauden harjoitustauon aikana. VO2max laski 7 % ensimmäisen kolmen viikon aikana ja saavutti 16 % laskun kahdeksannella viikolla. Tästä eteenpäin vauhti kuitenkin lähes pysähtyi ja 12 viikon kohdalla oli edelleen saman verran kuin viikolla 8. ja selvästi (17.3 %) suurempi kuin harjoittelemattomalla väestöllä. Juuri harjoittelun aloittaneille hyvä uutinen lienee se, ettei viikon parin tauko treeneissä näytä laskevan maksimaalista hapenottokykyä samalla tavalla kuin runsaasti harjoitelleilla. Sen sijaan selvästi pidemmät (>4vk) tauot harjoittelussa palauttavat kuntotason lähtölukemiin.

Mistä maksimaalisen hapenottokyvyn lasku sitten johtuu? Suurin selittäjä löytyy veren kokonaismäärän ja plasman tilavuuden laskusta (-5…-12 %), joka alkaa välittömästi – noin 2 päivän sisällä – harjoittelun loppumisesta. Kun verimäärä laskee, tekee niin myös sydämen iskutilavuus – yksi keskeisimmistä tekijöistä kestävyyssuorituskyvyn kannalta. Kahdesta neljään viikkoa harjoitustaukoa laskee iskutilavuutta jopa 12 %, tosin ainakin yhdessä tutkimuksessa lasku saavutti tasanteen eikä ylittänyt 14 % edes pitkän, kolmen kuukauden tauon aikana. Toinen tutkimus sen sijaan raportoi 20 % ja 17.2 % laskun maksimaalisessa hapenottokyvyssä ja iskutilavuudessa kovatasoisilla juoksijoilla 3-8 viikon harjoitustauon aikana. Hemoglobiinimassan määrä laskee myös noin 3.1 %, kun harjoitusmäärät lasketaan lähes nollaan kuukauden ajaksi. Hemoglobiini kuljettaa happea keuhkoista lihaksille ja siten on ratkaisevassa asemassa kestävyysurheilussa.

Harjoittelun aikaansaama parasympaattisen hermoston aktiivisuustason nousu ja siten leposykkeen ja submaksimaalisen suorituksen aikaisen sykkeen lasku palautuu harjoitustauon seurauksena lähtötasolle. Tutkimuksissa on havaittu, että harjoittelun lopettaminen vain kahdeksi viikoksi ehtii jo nostaa leposykettä 5-14 pykälää ja submaksimaalista sykettä noin 11 pykälää tiettyä vauhtia kohden. Myös maksimisykkeen on havaittu nousevan noin kymmenen yksikköä inaktiivisuuden seurauksena.

Sydämen minuuttitilavuudella viitataan siihen, kuinka paljon verta sydänlihas kykenee pumppaamaan elimistöön minuutin aikana. Minuuttitilavuus on iskutilavuuden ja sykkeen tulo, mistä seuraa että iskutilavuuden laskiessa on sykkeen noustava jotta minuuttitilavuus pysyttelee ennallaan. Syketason nousu inaktiivisuuden seurauksena ei kuitenkaan ole riittävää kompensoimaan harjoitustauon aikaansaamaa iskutilavuuden laskua, mikä johtaa sydämen minuuttitilavuuden laskuun (-8 %) levon ja kuormituksen aikana. Myös sydämen rakenteessa tapahtuu merkittäviä muutoksia harjoittelun lopettamisen jälkeen. Vasemman kammion halkaisija (-11.8 %) ja seinämän paksuus (-25.0 %) laskevat huomattavasti ja verenpaine vastaavasti nousee kun harjoittelua ei jatketa. Vasemman kammion massa laskee myös noin 19.5 %.

Harjoittelun lopettaminen näkyy tietenkin myös itse kestävyyssuorituskyvyssä. Esimerkiksi naisuimareilla on havaittu 2.6 % heikompia aikoja 366m uinnissa vain 10 päivän inaktiivisuuden jälkeen. Samoin aika uupumukseen laskee tutkimusten mukaan sitä enemmän mitä pidempi tauko harjoitteluun tulee (jopa 21 % neljän viikon jälkeen).

Aineenvaihdunnallinen detraining

Yksi kansanterveydellisesti merkittävä hyöty liikunnan harrastamisesta on aineenvaihduntasairauksien ennaltaehkäisy. Liikunta ja erityisesti kestävyysharjoittelu saa aikaan edullisia muutoksia lihasten aineenvaihdunnassa ja auttaa siten ehkäisemään ja hoitamaan esimerkiksi insuliiniresistenssiä. Liikunnan lopettaminen vaikuttaa kuitenkin varsin dramaattisella tavalla aineenvaihduntaamme, kuten seuraavassa käy ilmi.

Kestävyysharjoittelu lisää rasvojen käyttöä energiaksi samalla vähentäen hiilihydraattien osuutta aerobisessa energiantuotossa. Hengityskaasuista hiilidioksidin ja hapen avulla määritettävä RER (respiratory exchange ratio) eli hengitysosamäärä kuvastaa käytetyn polttoaineseoksen luonnetta niin levon kuin liikunnankin aikana. Kun rasvoja käytetään pelkästään energiaksi, on RER 0.7, kun taas yksistään hiilihydraatteja polttamalla on lukema 1.0. Kun harjoittelu lopetetaan kokonaan, nousee liikunnan aikainen RER tutkimusten mukaan (eräässä tutkimuksessa 0.89:stä 0.95:een), eli hiilihydraatteja käytetään suhteessa rasvoihin enemmän kuin ennen. Rasva-aineenvaihdunta siis heikkenee harjoittelun lopettamisen seurauksena, mikä on havaittavissa myös solutason aineenvaihduntamekanismeja tarkasteltaessa. Oksidatiivisten entsyymien aktiivisuus laskee, jolloin mitokondrioiden ATP:n tuotto vähenee. Samoin myös lihasten mitokondrioiden määrä laskee (kuva alla).

detr

Lihassolujen mitokondrioiden määrä nousee kestävyysharjoittelun vaikutuksesta mutta alkaa laskea jyrkästi harjoittelun lopettamisen jälkeen. Huomaa kuinka mitokondrioiden määrä ehtii laskea yhden viikon aikana runsaasti ja kuinka viiden viikon harjoittelun tulokset haihtuvat täysin viiden viikon inaktiivisuuden seurauksena. Huomionarvoista on myös se, että korjatakseen yhden inaktiivisuusviikon vaikutukset mitokondrioiden lukumäärään joutuu urheilija harjoittelemaan noin 4 viikkoa päästäkseen aiemmalle maksimitasolle. (kuva http://www.gssiweb.org)

Myös insuliiniherkkyyden on havaittu laskevan jo viiden päivän inaktiivisuuden aikana. Samoin veren rasva-arvoissa (triglyseridit) on havaittu selkeää suuntaa huonompaan varsin lyhyenkin inaktiivisuusjakson seurauksena. Glukoosinsietokyky ja energia-aineenvaihdunnan taso heikkenevätkin rajusti liikuntatauon aikana, mikä on jo sinänsä riittävä perustelu jatkaa liikuntaa, nousi kunto tai ei.

Suorituskykyyn liittyvistä tekijöistä veren laktaattipitoisuus on yksi keskeisimmistä. Laktaatti laskee tiettyä vauhtia kohden kestävyysharjoittelun seurauksena, mutta nousee huomattavasti harjoittelun lopettamisen jälkeen. Tämä johtaa myös anaerobisen kynnyksen, tason joka on yksi keskeisistä tekijöistä rajoittamassa yksilön kestävyyssuorituskykyä, laskuun (noin 5 prosenttiyksikköä 3kk inaktiivisuuden jälkeen).

Lihasten hiusverisuonitus lisääntyy kestävyysharjoittelun seurauksena, millä on tärkeä vaikutus hapenkuljetuksessa keuhkoista lihaksille ja kuona-aineiden poistossa lihaksista vereen ja keuhkoihin. Hiussuonituksen määrä alkaa laskea noin kolmen viikon inaktiivisuuden jälkeen, ja valtimo-laskimoveren välisen happipitoisuuden erotus – toinen keskeinen määrittäjä maksimaalisen hapenottokyvyn suuruudessa – alkaa laskea jos tauko jatkuu kuukaudesta kahteen tai enemmän.

Mitä enemmän lihaksiin kyetään varastoimaan glykogeenia, sitä pidempään on mahdollista liikkua kovalla teholla. Tästä on hyötyä etenkin maratonin kaltaisissa pidempikestoisissa suorituksissa. Lihasten glykogeenivarastojen koko, samoin kuin hiilihydraattiaineenvaihdunnassa toimivien entsyymien aktiivisuus, laskevat huomattavan paljon (~20%) jopa yhden viikon harjoitustauon aikana. Glykogeenivarastojen koko jatkaa laskuaan noin kymmenen prosentin viikkotahdilla inaktiivisuuden jatkuessa. Myös glykogeenin muodostuminen glukoosista heikentyy ja laskee kohti harjoittelemattoman henkilön lukemia treenitauon pitkittyessä.

Taulukko. Harjoitustauon vaikutus kestävyyssuorituskyvyn kannalta keskeisiin muuttujiin.

detr

Urheilijan haaste – kuinka levätä ilman että kunto laskee?

Harjoitustauot tuovat erityisen haasteensa kilpaurheilijalle, jonka pitäisi olla ainakin kohtalaisessa kunnossa ympäri vuoden. Loukkaantumisen tai ylimenokauden ei saisi antaa vaikuttaa liikaa kuntotasoon, sillä mitä enemmän kunto laskee, sitä kovempi työ se on taas nostaa aiemmalle tasolleen. Lisäksi, kun tavoitteena on kehittyä vuosi vuodelta, ei kunnon liiallinen lasku palvele tätä konseptia. Jos uuden kauden aloittaa selvästi aiempaa alemmalta kuntotasolta on kirittävää liiaksi ja kehitystä ei tapahdu.

Miten siis toteuttaa ylimenokausi, tai vamman sanelema harjoitustauko, ilman että kunto liikaa laskee? Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että harjoitusmäärän vähentäminen kovan tason melojilla tuotti parempia tuloksia kuin totaalinen lepo kaikesta harjoittelusta viiden viikon ylimenokauden aikana. Toinen ryhmä melojista ei treenannut lainkaan, toinen taas harjoitteli noin viidesosan normaalista harjoitusmäärästä. Jälkimmäisen ryhmän fysiologiset ominaisuudet säilyivät paremmin ennallaan tai eivät laskeneet niin paljoa kuin ensin mainitun, kuten alla olevasta kuvasta voidaan havaita. Tutkijoiden suositus onkin, että vaikka harjoitusmääriä laskettaisiinkin paljon, on aina vähän liikettä tyhjää parempi.

Paras ratkaisu lieneekin etsiä itselle sopiva tasapaino levon ja liikunnan välille. Sohvan pohjalle ei kenenkään kannata jäädä, tosin ei myöskään ole järkevää hyötyliikkua kuutta tuntia päivässä. Kohtuullinen aktiivisuus palauttaa kroppaa ja mieltä ilman että kunto laskee kuin lehmän häntä. Tällaisen muutamasta viikosta kuukauteen kestävän löysäilyjakson jälkeen tosiharjoitteluun paluu on huomattavasti helpompaa kuin totaalilevon jälkeen. Kultaisen keskitien hakeminen on, tässäkin tapauksessa, kenties se paras vaihtoehto.

Toisaalta on myös hyvä muistaa, että kun kroppaa on rasitettu kovalla teholla ja suurella määrällä, vaatii se myös aikansa palautuakseen. Ja levossa kunto tunnetusti kohoaa. Siksi tässäkin artikkelissa annetut ohjeet ovat parhaimmillaankin vain yleistyksiä, joita jokaisen urheilija tulisi yhdessä valmentajan kanssa soveltaa omaan tilanteeseen sopivaksi. Jos selkeää ylirasitusta on havaittavissa, voi totaalinen harjoitustauko toimia paremmin kuin puolivaloilla treenaaminen. Jos taas urheilija nauttii liikkumisesta ja terveystilanne on hyvä, voi harjoittelua pitää mukana sopivasti annosteltuna myös ylimenon aikana.

detrr

Maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max), hapenkulutuksen anaerobisella kynnyksellä (VO2 at VT2) ja anaerobisen kynnysvauhdin osuuden VO2max:sta (VT2 (%VO2max)) muutokset harjoitusvuoden (T1) ja ylimenokauden (T2) välillä urheilijoilla jotka eivät treenanneet lainkaan (TC) ja niillä jotka harjoittelivat viidesosan normaalista (RT). (kuva García-Pallarés et al. 2009.)

Lähteet:

García-Pallarés et al. 2009. Post-Season Detraining Effects on Physiological and Performance Parameters in Top-Level Kayakers: Comparison of Two Recovery Strategies. J Sports Sci Med 8(4), 622–628.

Mujika & Padilla. 2001. Muscular characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc 33 (8), 1297-1303.

Mujika & Padilla. 2001. Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc 33 (3), 413-421.

 

Julkaistu Juoksija lehdessä 1/2015

Yksi kommentti artikkeliin ”Detraining – kun kunto katoaa

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s