Talven lähestyessä moni hiihdon ystävä suuntaa jo katseensa maratonhiihtoihin. Toisilla taas saattaa olla suunnitteilla juosta jokin kaupunkimaraton ulkomailla. Harjoittelun lisäksi jokaisen pitkiin kestävyyskilpailuihin tähtäävän kannattaa uhrata hetki aikaa ravitsemukselle. Tämä siksi, että pitkissä, yli 90 minuuttia kestävissä kestävyyskoitoksissa, kilpailua edeltävä tankkaus nousee tärkeään rooliin suorituksen onnistumisen kannalta. Tässä artikkelissa annetaan ohjeita kilpailua edeltävään ja myös kilpailun aikaiseen tankkaukseen.
Miksi tankkaus on tärkeää?
Aloitetaan perusteista. Miksi urheilijan kannattaa tankata ennen pitkää kilpailua? Yksinkertaisesti siksi, että hän jaksaisi suorituksen loppuun asti hyytymättä. Hiilihydraatit mahdollistavat kovan vauhdin kestävyyslajeissa, rasvoilla vauhti hidastuu vääjäämättä. Ongelmana onkin, kuinka saada hiilihydraatit – lihasten ja maksan glykogeenivarastot – riittämään mahdollisimman pitkälle.
Lihasten ja maksan glykogeenivarastot riittävät noin puolentoista, kahden tunnin suorituksen ajaksi silloin, kun glykogeenivarastot ovat täynnä lähtöviivalla. Jos siis juokset puolimaratonin tai maratonin, tai kilpailet muussa kestävyyslajissa noin kahden tunnin ajan, tarvitset kaiken mahdollisen glykogeenin mitä elimistöösi on varastoitunut, ylläpitääksesi suorituksen tehon korkealla. Siksi tankkaus on tärkeää jopa alle kahden tunnin suoritusta varten.
Miksi sitten tankata ennen maratonjuoksua tai -hiihtoa, joiden kesto yltää urheilijan tasosta riippuen helposti kolmeen, jopa kuuteen tuntiin? Siksi, että mitä enemmän hiilihydraatteja sinulla on varastoituneena lihaksissa ja maksassa, sitä pidempään kykenet liikkumaan korkealla teholla (kovalla vauhdilla) ennen varastojen ehtymistä. Ja sitä myöhemmin joudut turvautumaan lisäenergiaan, tai lisäenergian puutteessa yksin rasvoihin energianlähteenä.
Tärkeää on kokeilla, millainen tankkaus ennen kilpailupäivää, kilpailupäivän aamuna ja itse suorituksen aikana, sopii parhaiten juuri sinulle. Tankkauksesta ennen kilpailupäivää ja kilpailuaamuna lisää hieman myöhemmin.
”Train the gut” – treenaa suolistoa
Pitkään suoritukseen valmistautuminen kannattaa aloittaa hyvissä ajoin. Tuskin lähtisit kylmiltään, ilman minkäänlaista kunnollista valmistavaa harjoitusjaksoa, juoksemaan maratonia tai hiihtämään Vasaloppettia? Samoin kuin harjoittelu, vaatii myös tankkaus opettelua. Tankkauksen harjoittelun voit aloittaa jo kuukausia ennen tavoitekilpailua. Näin ehdit rauhassa kokeilla lukuisia eri vaihtoehtoja ja löytää niiden joukosta sinulle sopivimman tuotteen.
Vatsan ja suoliston treenaaminen, ”training the gut” jo reilusti ennen kilpailua mahdollistaa suurempien energia- ja nestemäärien nauttimisen kilpailun aikana ilman ruoansulatsukanavan ongelmia sekä viivästyttää väsymystä. Suorituksen aikainen geelien, energiajuomien ja -patukoiden, kotitekoisen urheilujuoman tai pelkän veden nauttiminen on hyvä harjoitella etukäteen. Kokeile pidemmillä lenkeillä silloin tällöin, miten vatsa ja suolisto reagoivat energian ja hiilihydraattien nauttimiseen. Sopiiko sinulle kenties laimea juoma, vai pystytkö nauttimaan suurempia määriä hiilihydraatteja ilman ongelmia?
Suolisto tottuu suureen neste- ja hiilihydraattimäärään, kun opetat sitä siihen. Älä siis hermostu, jos ensiyrityksellä tankkaus jää yritykseksi. Kun varaat riittävän paljon aikaa ennen kilpailua, ehdit opettaa suolistoa sietämään suurempia nestemääriä, mikä helpottaa tankkausta itse kilpailun aikana huomattavasti.
Yleisenä sääntönä on aloittaa energian ja nesteen nauttiminen jo pitkäkestoisen suorituksen alussa, jotta vatsassa olisi koko ajan hieman nestettä. Näin vältytään ikävältä hölskymiseltä ja mega-annosten nauttimiselta myöhemmin. Lisäenergian nauttiminen suorituksen alusta alkaen viivästyttää myös lihasten ja maksan glykogeenivarastojen ehtymistä ja edesauttaa vauhdin ylläpitoa korkeana.
Harjoittele suorituksen aikaista tankkausta pitkien lenkkien aikana nauttimalla noin 0.4-0.8 litraa nestettä ja 60-90g hiilihydraatteja (esim. glukoosi+fruktoosi yhdistelmä tehokkaamman imeytymisen vuoksi) tunnissa, jaettuna kolmeen tai neljään osaan (esim. 1-2dl ja 15-22g HH 15min välein). Juoman on hyvä sisältää myös hieman suolaa, sitä enemmän mitä kuumemmat olosuhteet ovat ja mitä enemmän urheilija hikoilee suorituksen aikana. Myös kylmissä olosuhteissa nesteen nauttiminen on hikoilun vähäisyydestä huolimatta tärkeää siksi, että ilma saattaa usein olla kuivaa, mikä lisää nestehukkaa.
Hiilaritankkaus viikko ennen kilpailua
Vaikka urheilijan onkin tärkeää syödä hyvin ympäri vuoden, korostuu ravinnon merkitys noin viikko ennen pitkää suoritusta. Tankkaukseen on monta mahdollisuutta, perinteisesti tyhjennyksestä miedompiin – ja aivan yhtä toimiviin – nykyversioihin.
Kaikkia näitä yhdistää se, että tankkaus toteutetaan viimeisen viikon aikana ennen kilpailua sekä se, että hiilihydraattien parhaimpina lähteinä toimivat nopean glykeemisen indeksin (vähän rasvaa, proteiinia ja kuituja sisältävät) tuotteet kuten vaalea leipä ja pasta, basmati riisi, riisikakut, hillot ja mehukeitot. Välttämättä et tarvitse erityisiä energiageelejä tai -juomia, mutta jos se helpottaa tavoitehiilihydraattimäärän syömistä niin ei niistä haittaakaan ole.
Perinteisessä tyhjennys-tankkaus-menetelmässä tehdään viimeinen reippaampi harjoitus noin 7 päivää ennen kilpailua. Harjoituksen jälkeen ja seuraavat 3 päivää nautitaan vain niukasti hiilihydraatteja, sananmukaisesti tyhjennetään lihasten glykogeenivarastot täysin. Tyhjennysvaiheen jälkeen tankataan hiilihydraatteja runsaasti muutaman päivän ajan (10-12 g/kg HH) ja kilpailua edeltävänä päivänä palataan normaalin sekaravinnon pariin. Harjoittelu pidetään kevyenä (tai lepona) läpi tankkausviikon. Lihasten glykogeenivarastojen tyhjentäminen saa aikaan superkompensaatioefektin, jolloin tankkausvaiheessa lihas ottaa vastaan hiilihydraatteja normaalia enemmän, ja tällä tavoin glykogeenivarastot saadaan täytettyä äärimmilleen. Toimii osalla, mutta ei sovi kaikille.
Viime aikoina on tutkimuksissa ja käytännön valmennuksessa ymmärretty, ettei rajua tyhjennysvaihetta välttämättä tarvita lainkaan. Riittää, kun urheilija keventää harjoittelua muutama päivä ennen kilpailua ja nauttii riittävästi, 10-12g/kg hiilihydraatteja. Tämä onnistuu ihan peruskotiruoan avulla, kun osaa tehdä oikeat valinnat jääkaapilla. Tässä menetelmässä epämiellyttävä ähky pidemmän ajan hiilaritankkauksen seurauksena jää kokematta ja lähtöviivalle voi astella kevyin jaloin. Nykytiedon valossa tällainen miedompi tankkaus onkin suositeltavin vaihtoehto.
Viimeiset tunnit ennen kilpailua tärkeitä – aamiainen ei kuitenkaan pelasta huonoa tankkausta!
Kilpailupäivänä on myös tärkeää syödä kunnolla, kuitenkin liioittelematta. Ruokailu riippuu hieman siitä, minkä aikaan kilpailu alkaa. Useimmin pitkät kilpailut alkavat kuitenkin aamunkoitteessa jolloin aamupalan merkitys on suuri. Olisikin hyvä, jos urheilija saisi tankattua vielä kunnon aamupalan avulla jonkin verran (~150g) hiilihydraatteja, jopa 200-300g jos vatsa kestää. Tämä määrä tulee täyteen esimerkiksi syömällä annoksen kaurapuuroa banaanilla ja hunajalla tai muutaman palan paahtoleipää hillolla SEKÄ näiden lisäksi nauttimalla energiageelin tai energiajuomaa.
Edeltävien päivien tankkauksen merkitys korostuu niillä, joiden vatsa ei siedä suurta määrää hiilihydraatteja enää kilpailua edeltävinä tunteina. Ja vaikka urheilija kykenisikin tankkaamaan hyvin kisapäivän aamuna, ei sillä korjata edeltävien päivien huonoa tankkausta. Lihasten glykogeenivarastojen täydentämiseen menee 24-36 tuntia silloin kun hiilareita tosiaankin nautitaan runsaasti, joten viimeiseen aamuun ei tankkausta kannata jättää.
Sekä kilpailupäivän aamuna että jo edellisen viikon aikana nestetasapainosta huolehtiminen riittävän juomisen avulla on tärkeää. Negatiivisessa nestetasapainossa suoritukseen lähteminen lisää nestehukan riskiä ja saattaa aiheuttaa vatsavaivoja energian nauttimisen yhteydessä.
Huomionarvoista on myös se, että tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, saattavat lisätä ruoansulatuskanavan oireita suorituksen aikana. Tulehduskipulääkkeiden on nimittäin havaittu lisäävän suoliston läpäisevyyttä, johtaen ruoansulatuskanavan oireiden kuten pahoinvoinnin, kramppien, ripulin, jne. ilmaantumiseen. Kannattaakin pyrkiä välttämään kipulääkkeitä ainakin viikko ennen kilpailua, eikä niitä ole muutenkaan hyvä syödä säännöllisesti.
Vaihtoehtoinen rasvatankkaus
Urheilija voi halutessaan kokeilla myös poikkeavaa tankkausta nauttimalla runsaasti rasvoja (65-70% energiasta) ja vain vähän hiilihydraatteja (<20 %E) 5-14 päivän ajan ennen kilpailua. Teorian mukaan runsas rasvojen nauttiminen tehostaa elimistön kykyä hapettaa rasvoja energiaksi, eli siis rasva-aineenvaihdunta paranee. Tämän seurauksena suorituksen aikana kroppa kykenisi käyttämään paremmin rasvoja energiaksi ja suorituksen teho ei ehkä laskisi – ainakaan kovin paljoa.
Rasvatankkauksen haittapuoli on harjoitusten tehon laskeminen, sekä mahdollisesti urheilijan kokema väsymys treenien aikana. Myös immuniteetti joutuu koville jos halutaan treenata kovaa viime hetket ennen kilpailua mutta hiilihydraatteja ei ole saatavilla. Siksi rasvatankkausta olisikin ehkä järkevintä kokeilla lyhyenä versiona, 5 vrk kestoisena.
Itse asiassa kun tähän 5 vrk rasvatankkauksen päälle levätään kisapäivän aattona ja syödään runsaasti hiilihydraatteja, teoriassa suorituskyky voisi parantua. Tämä siksi että rasvojen syöminen parantaa varsin lyhyessä ajassa lihasten kykyä käyttää rasvoja energiana, ja viimeisen vuorokauden hiilihydraattitankkaus täyttää lihasten ja maksan glykogeenivarastot, jolloin suoritukseen lähdetään glykogeenivarastot täynnä.
Kokeile, sovella, toteuta
Lopuksi, vaikka tässä artikkelissa käsiteltiin ainoastaan hiilihydraatteja, nestettä ja rasvoja, ei ergogeenisten ruoka-aineiden lista pääty tähän. Myös mm. kofeiinilla ja nitraatilla on havaittu olevan kestävyyssuorituskykyä parantava vaikutus, mutta niistä ei tässä enempää.
On tärkeää muistaa, että ohjeistusta voidaan tässäkin asiassa antaa vain yleisellä tasolla. Sinun elimistösi toimii hieman eri tavoin kuin lenkkikaverisi, eikä siksi mikään ohje välttämättä sellaisenaan sovi kaikille. Markkinoilla on saatavilla lukuisia eri tankkausvalmisteita, eri pakkauskokoja ja eri makuja. Vain sinä itse tiedät, kokeilemalla, mikä sinulle sopii parhaiten. Alla olevassa taulukossa on muutamia tuotemerkkejä, joita voit kokeilla tankkauksessa. Patukat sopivat ehkä paremmin suoritusta edeltävään tankkaukseen, sillä niiden pureskelu voi olla hankalaa etenkin juoksun aikana. Geelit ja juomat sopivat sitten niin ennen suoritusta kuin sen aikanakin.
Soveltamalla annettuja ohjeita, kokeilemalla, ja itselleen sopivimmat menetelmät omaksumalla jokainen voi optimoida oman kilpailua edeltävän tankkauksensa juuri itselle optimaaliseksi.
Lähteet:
Burke & Hawley. 2006. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 9:476–481.
de Oliveira ym. 2014. Sports Med 44 (S1), S79-85.
Rapoport. 2010. PlOS Comput Biol 6(10):e1000960. doi: 10.1371/journal.pcbi.1000960.
Robins. 2007. Current Sports Medicine Reports. DOI: 10.1007/s11932-007-0039-2.
Julkaistu Kestävyysurheilu.fi sivustolla 5.11.2014
Ida Heikura, PhD, IOC Diploma in Sports Nutrition 